アクトスWillGでの私のトレーニング内容

アクトスWillGでの私のトレーニング内容

スポーツクラブ アクトスは店舗ごとに多少設置してあるマシンが異なると思われるため、私の体験は私の通っている店舗限定の話になると思います。

しかし、こういうことが出来る、ということで読んでもらえれば幸いです。

基本的にはジムという場所には、ランニングマシン、ウォーキングマシン、バイクマシン、筋トレ用のマシンなどがあります。

私が一番鍛えたいのは、お腹周りと胸筋です。

やはり年齢にかなわない点はあると思いますが、少しでも健康を維持することが最大の目標です。

現在私が通っている店舗名を出さないでいますが、今後も出さない予定ですので、器具の種類だけ掲載します。

腹筋を鍛えるマシン

アブドミナルクランチ、ロータリートルソー があります。

アブドミナルクランチというのは、腹直筋を主に鍛える器具です。

ロータリートルソーは、脇腹を主に鍛える器具です。

正直これだけを聞いて分かる人はほぼいないと思います。

腹直筋というのは、おへその上と下の筋肉。
よく耳にするシックスパックとかいう部位です。

脇腹はわかりますよね?

いろいろ調べたのですが、これらは筋力トレーニングをするメニューを作成するなら、腹筋関係は最後にやるべき種目だそうです。

理由は、どんなトレーニングも力を入れるときに腹筋を使うからだそうで、最初に腹筋を鍛えると疲れてしまい、本来の力が発揮出来ないからだということみたいです。

基本となる順番では、腹筋は最後だと覚えておくといいかもしれません。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ると腹筋は上位10位以内に入っていません。

胸を鍛えるマシン

チェストプレス のみです。

チェストプレスは、大胸筋を主に鍛える器具です。

大胸筋は胸全体をさします。大胸筋は、女性で言うなら、バストの形状に関与しています。
男性なら言うまでもないでしょう。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ても、大胸筋は5番目に大きな筋肉です。

鍛えることは、基礎代謝向上が期待出来ます。

腕を鍛えるマシン

シーテッドロー のみです。

シーテッドローは、正確には、背筋を鍛えるためのトレーニングです。
ですが、アクトスWillGでは、背筋と腕の筋肉をハンドルの持ち方で鍛える場所を変えていると説明がありました。

ですから、シーテッドローで腕がすごく鍛えられた!という実感は湧いていません。
調べると、上腕二頭筋に効くようです。

背筋を鍛えるマシン

先ほど書きました シーテッドロー、ラットプルダウン があります。

共にターゲットは、広背筋です。
シーテッドローでは、僧帽筋も鍛えられますので魅力的なマシンです。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ても、広背筋、僧帽筋は、7位と8位です。背中の筋肉は大きいということがわかりますね。

足を鍛えるマシン

レッグプレス、レッグエクステーション、シーテッドレッグカール があります。

3種類もあるのです。
ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ると、1~3位までは全て下半身の筋肉です。

つまり、足のトレーニングは基礎代謝向上に大きく関係しているのです。

ですから、これに合わせて、ランニングマシンなどを取り入れることは、ダイエット、基礎代謝向上、健康向上、などに大きく関係してくると言えますね。

以上が私が通っているアクトスWillGに設置されているマシンです。

これをどういう順番で使用するのが理想的かを調べました。

理想的なマシンの使用順序

根本的な基準は、大きい筋肉、特に体幹(体の中心)に近い筋肉から鍛えていくこと。
最後に腹筋を鍛えること。

と分かりました。

ちなみに他の方の感想などをもとに考えると、足から鍛えるのは悪くないのですが、限界まで追い込んだあとに、胸や背中を鍛えるのはかなりバランスが崩れて困難だと分かりました。

ただしこの話は、ダンベル、バーベルなどを使用した話なので、私が使用させていただいている器具はどれも、落下してくるようなものがないため、これはあまり考えなくてもよいと思われます。

以上をふまえて、順番を検討したのですが、下記のようになりました。

足⇒背中⇒胸⇒腕⇒お腹⇒ウォーキングマシン

です。

以前から言われていることですが、疲れの元となる乳酸を筋肉に残すほど筋肉痛になるわけですから、それを流すために、最後にウォーキングを持ってくるとよいと言われています。

脂肪の燃焼効果も、筋トレをしたあとに、ランニングをした方が効果が出ている話があります。

あと、あえてウォーキングと書いているのも意味があります。
ランニングではありません。

ランニングとウォーキングの違いは想像通りです。
走っているか、歩いているか、ですが、私がこだわったのは、心拍数です。

運動強度という言葉をご存知でしょうか?

ダイエット目的、つまり体脂肪が一番燃焼しやすい運動強度が決まっています。

最大心拍数は年齢により異なりますが、そこから計算して40%~70%が脂肪燃焼効果が一番期待されています。

私の場合、多分ですが、130くらいを維持すると運動強度が60%~70%になるはずなのです。

そのため、実際にウォーキングをしてみると、130が維持しやすく、ランニングでは超えてしまうため、ウォーキングが理想的だと分かりました。

個人差があるため、ランニングでないと効果が出ない人もいると思います。

ただ、ハーフマラソンやフルマラソンを体験されている方ならわかると思いますが、速く走ることを意識すれば当然、息苦しくなります。それは運動強度が高すぎますので、脂肪燃焼効果は大幅に下がります。その代わり糖質がよく燃える状態になります。

そのあたりは運動の目的に合わせて考えるべきです。

また、トレーニングの順番が決まりましたが、今度は回数とセット数を考えないといけません。

理想的なトレーニング回数とセット数

私の運動の目的を書いていませんでした。
「体脂肪を減らしてメリハリのある体」です。

つまり、マッチョ?になるのが目標ではありません。
また、腰痛が少しでも減れば、という思いもあります。

そのため、運動不足により低下した筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上、正しい姿勢の維持、健康維持、などを目標にしています。

そこから考える理想的なトレーニング回数、セット数は、

各マシンのトレーニング回数は、8回。
25~30秒(1分でもよいかな、と思ってはいますが、インターバルが少ないほうが負荷がかかるため)のインターバルで、3セットを基本にしようと思っています。

沢山やれるような負荷では、遅筋を鍛えるだけであり、基礎代謝の向上をあまり期待できないため、速筋をメインに鍛えることを目標にしています。
こちらは、筋力の向上が目的となる筋肉ですから、基礎代謝の向上も期待出来ます。

ただし、トレーニングが進めば、この8回が簡単になると思います。
そのときは、負荷をあげることを考えなければいけません。

現在の負荷は、見学時に私が出来る最大重量を調べてあるのでそれより軽く、8回出来る限界の重さにしてあります。

まだ数回しか訪問していませんので、100%姿勢や自分の限界や、速度などを理解できていませんが、今後それらを理解しながら確実にトレーニングしていきたいと思っています。

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(ダイエットを中心とした記事を掲載していますが、少しジャンルが異なるものも食事の重要性、ストレス緩和などの観点から掲載しています。)

ダイエット

アクトスWillGでの私のトレーニング75回目(6/3)
アクトスWillGでの私のトレーニング75回目 スポーツクラブ アクトスは店舗ごとに多少設置してあるマシンが異なると思われるため、私の体験は私の通っている店舗限定の話になると思います。 本日トレーニングを開始(2018年11月1日)から75回目のトレーニングとなります。 5月17日から決めた総重量にこわだわり、極力前回値を上回るトレーニングを意識して行っています。 いつもなら、火曜日に行くのを用事があるために月曜に訪問しました。 結果的に、休息期間が2日となりましたので、かなり疲労感が残った状態でトレーニングとなりました。 先に掲載しておきますが、今こだわっているのは、ライザップのトレーニング時間を意識して、最低50分以上としています。 そして、上記のとおり基本的なトレーニングの内容は、1回の重さではなく、この日のトレーニング時間内にした総重量にこだわります。 本日は、50分以上という時間すら守れていません。 実際のトレーニング時間は、47分です。 3分くらいって感じもありますが、ルールに従わないのは私の中で失敗です。 では、ここからが今日の中

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