トレーニング時の食事について

トレーニング時の食事について

スポーツクラブ アクトスへ今月11月より通っていることは日記にて掲載しています。

私がトレーニングを始めて考えることは、2つ。

1つ目は、効率的なトレーニング方法
2つ目は、効率的な回復方法

です。
1つ目の、効率的なトレーニング方法は、とにかくやればいいというような安易なやり方や、時間だけを費やせばよいというようなやり方を避け、短時間(1時間以内)で自分の限界に挑戦するような感じのトレーニングにこだわっています。

特に、トレーニングの正しいフォーム、呼吸、回数、順番、を特に事前に調べて実行するようにしています。

2つ目の、効率的な回復方法は、睡眠、食事だと思います。
そこで特に食事やトレーニング中の飲料も含めて自分のために調べてみました。

その結果といいますか、わかったことを掲載します。

トレーニング中の飲料

基本的には、やはり汗が出ますから、汗を補う目的もあると思うので、飲料水を摂取する必要があると考えます。
しかし、甘いジュースの類では、トレーニングの目的が何かは、個人差があるとはいえ、わざわざお金を出して、ジムに通う人は、『痩せたい、健康的になりたい』など何らかの理由があるはずです。

果たして、甘い飲み物がその目的に近道なのか、それが問題になると思います。

多くのトレーニングをされている人は、重りという負荷をかけたマシン、ウォーキングやランニングが出来るマシン、自転車の偽物みたいなバイクのマシン、などをされるはずです。

ポイントは、何をしているのか。

これは、筋肉を動かしている、ということだと思います。

結果的に体脂肪を減らしたりすることにもなるし、腰痛対策、汗をかける、健康維持につながっていきますが、原点は、筋肉を使っているということです。

ですから、普段から使わない筋肉を使ったり、より筋肉を酷使するわけですから、筋肉へのエネルギー、栄養が不足するということです。

筋肉が使われることで減ったものを補うような飲料水が望ましいのではないか、と思います。

それは、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)のような必須アミノ酸であったり、酷使した筋肉をより早く回復されることが期待される栄養素が望ましいとなります。

特に、上記のBCAAは、摂取してから血中濃度がMAXになるまでに30分ほどかかるそうです。

つまり、トレーニング開始30分前から飲み出すと、効果がより出るということなのです。
もちろん、トレーニング時間を考えると、トレーニング中も摂取するとよいと考えられます。

いつも私が飲んでいると書いています、アミノバリュー4000もそれに該当します。

疲労軽減、疲労回復促進、が飲料水に求められています。

もちろん、他にも同様な効果を得られる商品あると思います。
私が使っているものだけ紹介しています。

怪しいとは言いませんが、コストパフォーマンスと効果が実感出来ないと意味がないと思うからです。

トレーニング後の食事

上でも書きましたが、トレーニングの目的が異なっても、結局は、筋肉を使うのが目的なわけですから、筋肉へ食事を与えることを考えないといけないです。

ここでもし、栄養を補給しないとどうなるのか、を考えます。

酷使した筋肉は当然、筋肉痛になります。
栄養が不足すれば、当然回復も遅くなります。
ましてや、回復と同時に鍛えるということを考えると、栄養が更に必要なわけです。
維持するので精一杯なら向上はあまり期待出来ないように感じます。

つまり、規則正しい食事が必要不可欠だと思われます。

多くの方がご存知の超回復という考え方は、トレーニングが終わってから30分以内のゴールデンタイムを上手に利用することがよいとなっています。

ゴールデンタイムは、使われることで壊れた筋肉が回復に必要な栄養素、特にタンパク質を欲しがっているタイミングです。
つまりこの時間に吸収のよいタンパク質を摂取すれば、まさに筋肉が欲しがっているタンパク質ですから、回復を早めたり、より強い筋肉へとなっていくのです。

ですから、ダイエット目的だからと言って、食事、栄養を取らないトレーニングには効果が期待出来ないということになるのです。

最低限の食事は前提というお話です。

ゴールデンタイム中のタンパク質摂取について

調べましたら、意外なことが分かりました。

タンパク質とずっと書いてきましたが、あえて、プロテインと名前を変えます。

プロテインはどれを摂取しても同じ!とはならない、ということが分かりました。

現在市販のプロテインの種類は大きく分けて、牛乳からできたもの大豆からできたものに分けられます。

値段も違うのですが、大豆の方が安い、とか、健康的、というだけで選ぶのは間違いのようです。

一番の違いは、吸収速度です。

牛乳から出来たプロテインは、一番耳にする「ホエイ」です。
こちらは、水溶性で大変私たちの体内への吸収が早いのが特徴です。

一方、大豆から出来たプロテインは、「ソイプロテイン」と呼ばれ、植物性タンパク質です。
消化速度、吸収速度が遅いため、腹持ちがよいため、ダイエットに効果的と考えられているようです。

さて、ゴールデンタイムの筋肉はどちらの栄養を欲しているのでしょうか。

答えは当然、早い吸収のホエイの方です。

日々の食事にソイプロテインを加えたりすることはとても効果があると思いますが、ゴールデンタイムという見方で考えると、ホエイの方が向いています。

やはり使い分けが必要なんだ、と気づかされました。

一日に必要な栄養素

インターネット上で調べると普通の人と書いていいのか分かりませんが、一般的な男性、女性ごとに年齢別に基礎代謝、必要とされる炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン類などが調べることが出来ます。

ただ私の思ったことなのですが、この一般的な数値というのは、身長、生活強度、性別から基礎代謝を割り出しているのはいいのですが、結局どれだけの栄養をとればいいのか分からなかったのです。

ざっくり私が1日にこれだけのカロリーを摂取しても太らない、とか、これだけの栄養をしっかり摂取すれば、いい身体になれるとかわかればよいのですが、そうはいかないようです。

詳しく調べていくと、まず基準となるのは1日に使用されるカロリーを算出します。
それを基準に1日の食事で補うという発想です。
全体を100%と考えると、脂質は何%以下に抑えないといけない、タンパク質だけは%が関係なくて、最大60gなんだ、とかがわかってきます。

私の理想的な体型がどれだけの栄養素をどれだけ摂取するのか、今後も調べて食事したいと思いますが、現地点では分かっていません。

大体で調べた範囲では、
炭水化物が、1270kcal以内
脂質が、508kcal以下
タンパク質が、60g
ビタミン類は適度に。

となっていますが、これは一般論でしかないようです。
ですから、理想体型とは関係ない数字でしかありません。

とはいえ、現段階でこれしか情報がないため、必要な栄養素とカロリーのバランスを少しこれに近づけて取るように心がけてみようと考えています。

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