アクトスWillGでの私のトレーニング70回目(5/17)トレーニング方法を見直しました

アクトスWillGでの私のトレーニング70回目

スポーツクラブ アクトスは店舗ごとに多少設置してあるマシンが異なると思われるため、私の体験は私の通っている店舗限定の話になると思います。

2019年3月より更新しないできました。
が、ちゃんとジムには通っていますよ。

ということで調べましたら、3月は第3週までは、週3回訪問。4週目以降は週2回に変更しています。
計12回通っています。
4月は、8回。これも週2回を継続しているためです。
このトレーニングにしてから、かなり身体が楽になりました。
やはり週3で行っていると、月水金になりますので、休みが2日しかないため回復しきれていない感じが強かったです。
それが解消されたため、毎回かなりコンディションよく出来ています。

現在は、大きな変化もなく、本当に何もないまま淡々と週に2回のトレーニングをこなしています。
少しだけ変化があったのは、重さだけです。

1つ上の重さができるようになったくらいかな。

今日更新したのは、今日からトレーニング方法を変えようと思うからです。

あまりに変化はなく、体重、体脂肪、筋肉率どれもほぼ変化がありません。

そこで、筋肉関係の動画などネット上で公開されている知識をいろいろ調べたら、重さと回数の関係が重ければいいでもないし、数をこなせばいい、でもないことがわかり、
結論だけ書くと、100kgを1回やったことと、20kgを5回やることに差がない、らしいのです。

つまり、総重量が筋肉の成長に重要な要因であり、休憩も理想は2~3分で次のセットをおこなうのですが、どんなに長く休んでも実際には大きな変化は出ないようです。

これは、インターバルが短いほうが疲労が回復しないでやることになるので、筋肉への刺激が強そうではありますが、結果的にフォームが崩れたり、目標の回数をできなかったり、と良いことが少ないようです。

つまり、見方をかえれば、しっかりインターバルをとって、次のセットもしっかりこなせば、物足りなくてもちゃんと筋肉は刺激を受けている、ということなのです。

時間はその分かかりますが、重さも無理に重いものを1回持ち上げるより、少し重たい程度の重さでも回数をこなせば、総重量でトレーニングの質がきまってくるようなのです。

決められた時間内にトレーニングをするという人にはあまり向きませんが、長時間できるなら、総重量にこだわって正しいフォームで目標回数をこなすことのほうが価値があるみたいです。

そこで今日から、時間はせっかく昼間自由なので、長くトレーニングすることにしました。

いつもの流れは、
レッグプレス(足)⇒ラットプルダウン(背中)⇒チェストプレス(胸部)⇒ロータリートルソー(腹筋)⇒シーテッドロー(背中)⇒アブドミナルクランチ(腹筋)⇒シーテッドロー(腕)
です。この順が乱れると疲労回復が出来ずにノルマが達成出来ないことが多々あります。
アクトスWillGでの私のトレーニング内容にて器具の種類は掲載しています。

基本的な私のトレーニングルールは、『8回しか出来ない重さで、3セット。その後すぐに4セット目を1ランク下の重さで出来なくなるまでやる。セット間のインターバルは30秒』でしたが、今日からは、『8回しか出来ない重さで3セットして、セット間のインターバルは1~2分。一回りしたら、2回り目に行く』です。

アミノバリューを服用後30分後にはトレーニングを始めました。

トレーニングしたマシンの順番で掲載します。

足を鍛えるマシン

レッグプレス、レッグエクステーション、シーテッドレッグカール がありますが、私がトレーニングに使うのはレッグプレスのみです。

とりあえず、3月から変わっていませんが、117kgで、15回、45秒インターバル、15回インターバル50秒で、15回しています。

装重量5265kgでした。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ると、1~3位までは全て下半身の筋肉です。

つまり、足のトレーニングは基礎代謝向上、ダイエットに大きな関係があります。

それに最初にやることに意味があるようですので頑張っています。

背筋を鍛えるマシン

シーテッドロー、ラットプルダウン があります。

ラットプルダウンはここ最近ずっと54kgでしていましたが、今日は数をしたいので、50kgに下げています。

50kgを14回でインターバル50秒、10回でインターバル50秒、8回して1周目完了。

2周目は、23kgで片腕ずつ8回してから、
両腕で、50秒インターバルとってから、36kgにして、10回インターバル60秒して、10回インターバル60秒して、8回で終わっています。

総重量2792kgでした。

シーテッドローは、45kgでいつもより軽くして行いました。

45kgで、8回ずつ3セットを30秒インターバルでしています。
これも見られていてやりにくかったので、30秒になっています。

総重量は、1080kgです。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ても、広背筋、僧帽筋は、7位と8位です。背中の筋肉は大きいということがわかりますので、ここは力をいれてやりたい種目です。

胸を鍛えるマシン

チェストプレスしかないです。

50kgで8回ずつ3セットで、50秒インターバルして、
60秒後に、18kgに落として、17回して終了です。

総重量1506kgです。
計算すると分かりますが、数をこなして軽いと総重量にしたとき、すごく小さい数字になります。
50×24=1200
なのに、
18×17=306
ってなんか虚しい。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ると、大胸筋は5番目に大きな筋肉です。

腹筋を鍛えるマシン

アブドミナルクランチ、ロータリートルソー があります。

ロータリートルソーは、脇腹を主に鍛える器具です。

どのタイミングからMAX重量でやっているのか忘れてしまいましたが、現在最重量の90kgでしています。
90kgでいつもどおり、8回ずつ3セットしています。

総重量2160kgです。

アブドミナルクランチというのは、腹直筋を主に鍛える器具です。

81kgで8回して、インターバル30秒して10回、35秒インターバルして、10回しています。

ここ最近、81kgでしています。インターバルが短いのはなんか見られていて休憩しにくかったからです。

総重量2268kgでした。

ダイエットと筋肉という記事でも書きましたが、筋肉の大きさで見ると腹筋は上位10位以内に入っていませんので、一番最後にするようにしています。

腕を鍛えるマシン

シーテッドローのみです。

かなり下げています。41kgでおこないました。

41kgで、8回インターバル50秒で、8回してインターバル60秒して8回しています。

総重量984kgです。

今回はっきり言って、予定では全身ではなく、上半身だけのつもりで行ったのに、習慣って怖い。
気づいたらいつもの順でやっていて、限界までやってしまって、後半ぐったり。
結果いつもより軽くしても数がこなせない!
そんな状態に。
珍しく、明日は土曜ですが、行けるかもしれませんので、余裕があればしますが、筋肉痛がひどければ、通常通り、月か火曜にいきます。

ちなみにここには掲載していませんが、このあと、傾斜角度3で、15分間時速5.2~4.0の間で歩いています。

疲労を流したかったのと、脂肪燃焼を促すためです。

BCAA+Gはこちらの商品です。
好みもありますが、私にはまずい!と感じています。
スプーン3杯で飲むのですが、約6gなんです。
1kgも購入してしまい、これどうするの!?って感じです。
レビューでレモネードが一番美味しいみたいだったのに、すごく苦いって感じています。
私のお口がおこちゃまだからなのか、困った問題が発生しています。
アミノバリューと一緒に飲むと苦味がほぼ消えましたので、これなら飲めるかなと思っています。ただし1本に2杯までは消せますが、3杯入れると苦味が前に出てきます。

すでに購入済みですが、まだ届いていないためこうなっています。

理想的なマシンの使用順序

根本的な基準は、大きい筋肉、特に体幹(体の中心)に近い筋肉から鍛えていくこと。
最後に腹筋を鍛えること。

結論、
足⇒背中⇒胸⇒腕⇒お腹⇒ウォーキングマシン

この順番でやるつもりではいるのですが、マシンが空いていないと出来ないわけで、少し変化はあっていいと思います。

せっかくやるのだから、効率的な鍛え方をしたいものです。

アクトス内の壁に貼ってある掲示物に「喉が渇く前に水分を補給!」というようなことが掲載されています。

私が一番おすすめするのは、アミノバリューです。

いつもこれを私はアクトスに行く30分前ぐらいから飲み出して、トレーニング終了までに1本飲み終わる感じです。

この効果は、私の体験をもとにいうなら、筋肉痛大幅軽減です!

どうしても継続が困難になるのは、天気だったり、やる気だったり、する中で、筋肉痛が嫌で辞める人もいるそうです。

私は以前、よく10キロを全力で走るっていうことをしていまして、筋肉痛になるのが当たり前だったのですが、これを飲んだら全く筋肉痛にならなくて驚いたことを今も覚えています。

ですから、これを飲んでトレーニングしても筋肉痛になると、私はすごくトレーニングをしたのだ!と変に興奮します。

もし、いつものトレーニングで筋肉痛がネックになっているのなら、かなりおすすめしたいです。

もちろん個人差はあると思いますが、お試しする価値がある品だと私は思います。

ちなみに、1本あたり、私はアクトスの目の前にあるドラッグストアで170円で購入しています。

アクトスの行くたびに購入しているので、正直安いのがないかな~って思っていました。

ご覧のように、2ケース購入すれば、1本あたりが135円ってかなりお得!

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この話以外の、アクトスの話は、アクトスWillGの日記をご覧下さい。

トレーニング後のプロテイン

最近、トレーニングの食事を気をつけています。

筋肉痛にならないように、アミノバリュー4000を飲んでいますが、このあと本来、ゴールデンタイムです。

ご存知のように、トレーニング後30分はホルモンが沢山出ていることもあり、30分以内に極力プロテインを補給したほうがトレーニング効果が良い方向にいきます。

そこで、私の場合、家からアクトスまで15分以上あるため、寄り道をすると確実に30分を超えてしまい、ゴールデンタイムを逃します。

一番いいのは、プロテインを持ち歩くことですが、私のイメージする粉のプロテインを持ち歩いて、飲むなんて、ちょっとやりたくないのです。

そこで、これを上記のドラッグストアで購入するようにしています。


これは、プロテインが15g配合されています。
これを鵜呑みにしていいのかわからないのですが、一応1回の最大料は20gということもあるので、食べながら帰ることにしています。
こちらは、だいたい150円くらいだと思います。税込です。
これより安いなら、買いだめしたいのですが、どうしても飽きそうで怖いです。

味がチョコ、ヨーグルト味の二択なので、近いうちに飽きそうです。

話を脱線しますが、こちらの商品

inバープロテイン(34g or 36g)×12個セット

価格:1,598円
(2018/11/19 14:35時点)
感想(15件)

私の知る限りですが、プロテインバーの最初の品だと思います。
以前はこれしかなかったと思います。こちらは、味もよいのですが、ちょっと高いのです。
だいたい170円くらい

毎日、もしくはトレーニング毎に購入となると、20円の差額が塵も積もれば山となる、と思ってしまって今回購入を控えています。
また、プロテインが10gと量が3分の2なのです。

そういう点でも、コストパフォーマンスがどちらが優れているか一目瞭然ですよね?

末尾記事サンプル

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ダイエット

アクトスWillGでの私のトレーニング75回目(6/3)
アクトスWillGでの私のトレーニング75回目 スポーツクラブ アクトスは店舗ごとに多少設置してあるマシンが異なると思われるため、私の体験は私の通っている店舗限定の話になると思います。 本日トレーニングを開始(2018年11月1日)から75回目のトレーニングとなります。 5月17日から決めた総重量にこわだわり、極力前回値を上回るトレーニングを意識して行っています。 いつもなら、火曜日に行くのを用事があるために月曜に訪問しました。 結果的に、休息期間が2日となりましたので、かなり疲労感が残った状態でトレーニングとなりました。 先に掲載しておきますが、今こだわっているのは、ライザップのトレーニング時間を意識して、最低50分以上としています。 そして、上記のとおり基本的なトレーニングの内容は、1回の重さではなく、この日のトレーニング時間内にした総重量にこだわります。 本日は、50分以上という時間すら守れていません。 実際のトレーニング時間は、47分です。 3分くらいって感じもありますが、ルールに従わないのは私の中で失敗です。 では、ここからが今日の中

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